Wall Squat Exercise in Hindi : वॉल स्क्वाट कैसे करें , प्रकार , फायदे , गलतियां आदि .


यह बात हम सभी जानते हैं कि खुद को फिट रखने एवं वेट लॉस ( Weight Loss) करने के लिए एक्सरसाइज (Exercise)जरूरी है. एक्सरसाइज करने से आप बहुत सी बीमारियों ( Disease) से खुद को बचा सकते हैं. इसीलिए आज हम बताएंगे वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज (Wall Squat Exercise kaise Karen ) कैसे करें , उसके प्रकार (Wall Squat Types) , फायदे ( Wall Squat Benefits) एवं एक्सरसाइज के दौरान होने वाली गलतियों के बारे में .

Wall Squat Exercise :


वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज सबसे ज्यादा पैरों (Leg) ,हिप्स ( Hips) एवं जांघों की मांसपेशियों (Muscles )के लिए उपयोगी मानी जाती है. लेग एक्सरसाइज( Leg Exercise ) की सूची में स्क्वाट एक्सरसाइज ( Squat Exercise) एक बेहतरीन एवं उपयोगी एक्सरसाइज मानी जाती है.
वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज को वॉल सीट एक्सरसाइज ( Wall Sit Exercise )के नाम से भी जाना जाता है.


वॉल स्क्वाट एक व्यायाम है जिसमें किसी भी प्रकार के जिम इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं पड़ती . इसे कहीं भी दीवार के सहारे किया जा सकता है .
वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज करने से बॉडी कोर( Core Body) , पैर मजबूत , शरीर की स्थिरता एवं संतुलन बनाए रखने में काफी कारगर है.
यह एक प्रकार की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज ( Isometric Exercise)( वह एक्सरसाइज जिसमें किसी एक अवस्था में शरीर को होल्ड या रोकना होता है) है.


इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न (Calorie Burn) होती है . इस एक्सरसाइज को करने से शरीर का स्टैमिना ( Stamina ) एवं बॉडी स्ट्रेंथ ( Body Strength ) बढ़ता है.
अगर आपको भी पेट की चर्बी ( Stomach Fat) , जांघों को मजबूत एवं शरीर को मजबूत बनाना है तो फिटनेस ट्रेनर की सलाह स्क्वाट करने की होगी.


जिन लोगों को घुटनो एवं कूल्हों में अधिक दर्द या समस्या होती है उन्हें यह एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है, उन्हें शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने में तनाव महसूस हो सकता है . इसलिए उन्हें एक प्रामाणिक फिटनेस ट्रेनर की सलाह लेनी चाहिए .
अगर आप बिगनर ( Beginner ) है तो आपको इस एक्सरसाइज की शुरुआत बिना किसी वेट को उठाएं करनी चाहिए जिससे किसी भी प्रकार की शरीर को हानि भी नहीं पूछेगी . इस एक्सरसाइज में निपूर्ण होने के बाद आप वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं. वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज के फायदे ( Wall Squat Exercise ke Fayde ) की एक लंबी सूची है जिसे हम आगे जानेंगे.

वॉल स्क्वाट करने के फायदे ( Wall Squat karne ke phayade) : Benefits of Wall Squat Exercise :

women doing wall sit or wall squat exercise
women doing wall sit exercise : source: freepik


वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज एक फुल बॉडी वर्कआउट ( Full Body Workout ) है जिसके अनेक लाभ हैं :


1) पेट की चर्बी कम करता है ( Reduces Stomach Fat ) :
इस एक्सरसाइज को करने में दीवार के सहारे कुर्सी बनना होता है जिससे हमें महसूस होता है की सारी ताकत पैरों पर लग रही है. लेकिन इस दौरान पेट की मसल्स काफी संख्या में सहयोग कर रही होती है. इसीलिए रोजाना इस एक्सरसाइज को कुछ समय करने से आपके पेट के आसपास की जमीं चर्बी ( Fat) कम हो सकती है एवं आपका मोटापा घट सकता है.


2) जांघों और हिप्स की शेप में सुधार ( Wall Squat benefit for Hips):
अगर आपके भी जांघों एवं हिप्स के आस – पास में चर्बी जम चुकी है तो यह एक्सरसाइज आपके लिए काफी उपयोगी साबित हो सकती है. जब भी आपके पास कुछ समय हो तो 5-10 मिनट निकाल कर दीवार के सहारे इस एक्सरसाइज को करके आप जमीं चर्बी को हटा सकते हैं और अपने बॉडी को शेप में ला सकते हैं .


3) धैर्य बढ़ता है (Wall Squat Benefit for Concentration in Hindi ) :
इस एक्सरसाइज को करने से शारीरिक के साथ कई मानसिक फायदे हैं . जिन लोगों को चिड़चिड़ापन , गुस्सा एवं किसी काम को जल्दी करने की जल्दबाजी होती उन लोगों के लिए एक्सरसाइज फायदेमंद होगी क्योंकि एक्सरसाइज को देर तक करने के लिए धैर्य चाहिए . इस एक्सरसाइज की नियमित प्रैक्टिस करने से धैर्य शक्ति ( Concentration Power) बढ़ेगी.


4) ज्यादा कैलोरी बर्न ( Wall Squat Exercise Calorie Burn in Hindi):
वॉल शीट एक्सरसाइज करने से मांसपेशियां लंबे समय तक अनुबंध रहती हैं जिससे कैलोरी ज्यादा बन होता है. कैलोरी के ज्यादा बर्न होने से चर्बी जल्दी खत्म होने लगता है.


5) कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं ( No Equipment for Wall Squat Exercise) :
इस एक्सरसाइज का सबसे बड़ा लाभ है इसमें किसी भी इक्विपमेंट की आवश्यकता नहीं पड़ती. इसे कहीं भी किसी समय दीवार के सहारे इसे एक्सरसाइज को प्रैक्टिस किया जा सकता है. जिससे समय व पैसा दोनों की बचत होती है.

वॉल स्क्वाट (वॉल सीट) एक्सरसाइज कैसे करें : How to do Wall Squat (Wall Sit) Exercise in Hindi –


वॉल सीट एक्सरसाइज सबसे आसान एक्सरसाइज़ों में से एक है जिसमें बस धैर्य रखने की आवश्यकता है. वॉल सीट एक्सरसाइज नीचे दिए गए स्टेप्स को फॉलो करके किया जा सकता है जो इस प्रकार है –


1) दीवार के सहारे पीठ को सटाकर इस प्रकार खड़े हुए की सिर का पिछला हिस्सा एवं पीठ दीवार से सटा हो.
2) अब अपने पैरों को करीब 2 फीट आगे लाइए दोनों पैरों के बीच की दूरी कंधे के चौड़ाई जितनी करिए .
3) धीरे से अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़िए और शरीर को कुर्सी के पोजीशन में ले आईए.
4) ध्यान रहे आपके घुटने पैरों की उंगलियों से आगे नहीं होने चाहिए.
5) 25 सेकंड या इससे ज्यादा जब तक आप इस स्थिति में रह सकते हैं आराम से रहिए और हाथों में संतुलन बनाए रखिए.
6) इसकी 3- 5 सेट रोजाना प्रैक्टिस में लाएं और हर सेट के बीच में 30 सेकंड का ब्रेक जरूर ले .


टिप्स –
यदि आपके घुटने में दर्द है तो अपने घुटनों को 90 डिग्री से ज्यादा ना मोड़ें और अगर फिर भी दर्द होता है तो आप इस एक्सरसाइज को वही रोक दें.

वॉल सीट ( वॉल स्क्वाट ) एक्सरसाइज के प्रकार ( Types of Wall Squat Exercise in Hindi) :


वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज बहुत से प्रकार की होती है जिनमें से कुछ प्रमुख यह है –
1 – स्टैंडर्ड वॉल सिट ( STANDARD WALL SIT )
2 – नैरो स्टांस वॉल सिट ( NARROW STANCE WALL SIT )
3 – एड़ियाँ उठाकर दीवार पर बैठें ( WALL SIT WITH HEELS RAISED )
4 – सिंगल लेग वॉल सिट ( SINGLE LEG WALL SIT )
5 – बाइसेप कर्ल्स के साथ वॉल सिट ( WALL SIT WITH BICEP CURLS )
6- फॉरवर्ड प्लेट होल्ड के साथ वॉल सिट ( WALL SIT WITH FORWARD PLATE HOLD )
7 -रोटेशन के साथ वॉल सिट ( WALL SIT WITH ROTATION )

women doing  wall sit or wall squat exercise
source : freepik

वॉल सीट करते समय होने वाली कुछ प्रमुख गलतियां ( Common Mistakes in Wall Squat Exercise ) :

1) घुटनों को आगे लाना :
एक्सरसाइज करते वक्त आपके घुटने पैरों की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए नहीं . बहुत से लोग इसे नजरअंदाज करते हैं जो की एक अच्छी प्रैक्टिस नहीं है .
2) तेजी से वॉल स्क्वाट करना :
बहुत से लोग जल्दबाजी में जल्दी-जल्दी इसके सेट्स पूरे कर लेते हैं . आपको इस एक्सरसाइज को आराम से फील करते हुए ध्यान से करना है.
3) वेट का इस्तेमाल करना :
कुछ बिगनर शुरू में ही उत्साहित होकर भारी वेट का इस्तेमाल करना शुरू कर देते हैं जो कि शरीर को हानि पहुंचा सकती है .

निष्कर्ष ( Conclusion) :


स्क्वाट सीट एक बहुत ही सहज एवं बेहतरीन एक्सरसाइज है जिसका फायदा पूरे शरीर को होता है, खासकर शरीर के निचले हिस्से को .
आज हमने इस आर्टिकल के माध्यम से जाना की वॉल स्क्वाट क्या होती है ( Wall Sit Kya Hai) , वाली सीट कैसे करें ( Wall Squat Exercise kaise Karen ), वॉल सीट के फायदे ( Wall Sit ke Fayde) , इसके प्रकार ( types) एवं वॉल स्क्वाट करते समय होने वाली गलतियों के बारे में. आशा है आपको इस आर्टिकल के माध्यम से बहुत सी जरूरी जानकारी प्राप्त हुई होगी . इसी प्रकार के अन्य बहुत सी जानकारी के लिए ज्ञानीवेब ( GyaniWeb) के आर्टिकल्स को आप पढ़ सकते हैं साथ ही इसे सोशल मीडिया पर शेयर जरूर करें .

FAQ :


1) वॉल सिट एक्सरसाइज कैसे की जाती है?
: वॉल सेट एक्सरसाइज को करने के लिए दीवार के सहारे शरीर को कुर्सी की स्थिति में लाना होता है .
2) वॉल स्क्वाट क्या काम करता है?
: वॉल स्क्वेट्स जांघों के आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करता है.
3) क्या वॉल स्क्वाट करने से पेट की चर्बी कम होती है?
: वॉल स्क्वाट एक्सरसाइज करने से पेट एवं जांघों की चर्बी को आसानी से काम किया जा सकता है.

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