पैर बन जाएंगे पत्थर : 5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles in Hindi

5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles: मेरे प्यारे दोस्तों अगर आप भी अच्छे और सुंदर पैर  चाहते हैं, तो इसके लिए आपको काल्फ़ एक्सरसाइज करना आपके लिए बेहद जरूरी हो जाता है, क्योंकि अक्सर पैर में एक्स्ट्रा फैट जमा होने के कारण पैर थुलथुले और मोटे दिखने लगते हैं । जिससे पैर काफी भद्दा लगता है पैर में फैट जमा होने के कारण गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है । साथ ही साथ चलने फिरने में काफी दिक्कत होने लगती है।

ऐसी स्थिति से छुटकारा पाने के लिए हम आपको काल्फ एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। जिससे पैर  में लचीलापन तो आएगा ही और पैर मजबूत भी होगा जिससे हम गंभीर बीमारियों से बच सकते हैं साथ ही पैरों को स्वस्थ एवं सुंदर भी बना सकते हैं, तो आईए जानते हैं पैरों को स्लिम बनाने के लिए कौन सा  एक्सरसाइज करें।

5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles in Hindi

अगर आप खूबसूरत पैरों के साथ-साथ मजबूत मसल भी चाहते हैं तो अपने रूटीन में ये एक्सरसाइज जरूर शामिल करें।

1 )  जंपिंग जैक ( Jumping Jack )

2)  जंप रोप एक्सरसाइज ( Jump Rope  Exercise)

3)  स्ट्रेचिंग ( Straching )

4 )  एयर साइक्लिंग ( Air Cycling )

5 )  लंजेस  ( Lunges )

हम आपके लिए पांच ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। जिसे आप बिना जिम जाए घर पर ही आसानी से करके अपनी पैरों को मजबूत , आकर्षक और पतला बना सकते हैं। जिम के बजाय घर पर ही एक्सरसाइज करने से समय और धन दोनों की बचत हो जाती है।

1 ) जंपिंग जैक ( Jumping Jack )

जंपिंग जैक एक ऐसा एक्सरसाइज है , जो हमारे पैरों के मसल्स को तो टोन करने के साथ-साथ फैट को कम करता है। जिससे न सिर्फ हिप्स, शोल्डर आर्म्स को सही आकार दिया जा सकता है। जंपिंग जैक एक होल बॉडी एक्सरसाइज है , जो कंधे और पेट की मसल्स पर भी काम करता  है  यानि  यह  टांगों के साथ-साथ पेट को भी टोन करती है। जंपिंग जैक को अगर हम अपने नियमित रूप से जीवन शैली में शामिल कर लेते हैं तो फैट बर्न करने में मदद मिलता है । पैर ही नहीं पूरे बॉडी के लिए फायदेमंद एक्सरसाइज साबित हो सकता है।

जंपिंग जैक करने का तरीका ( Jumping Jack Steps in Hindi )

1) जंपिंग जैक करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों को भी सीधा रखें।

2)  अब अपने पैरों को शोल्डर के साथ जंप करते हुए खोलें।

3) जब आपके पैर खुलें तभी अपने हाथों को सिर  के ऊपर ले जाएं।

4) अब जंप करते हुए वापस पहले वाले पोजीशन में आ जाएं और सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाए।

5) जंपिंग जैक एक्सरसाइज को कम से कम 15 बार दोहराएं।

2) जंप रोप एक्सरसाइज (Jump Rope Exercise )

रस्सी कूदना एक ऐसा एक्सरसाइज है, जिससे एरोबिक फिटनेस को बढ़ावा मिलता है। “एरोबिक फिटनेस” का मतलब होता है कि आपके शरीर कि उन क्षमताओं को बढ़ाना, जो ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा का उत्पादन करती हैं। स्किपिंग  रस्सी कूदना एक कार्डियो मूव एक्सरसाइज है, जो हृदय को स्वस्थ बनाता है और कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। कार्डियो मूव एक्सरसाइज नियमित रूप से करने से आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

जंप रोप एक्सरसाइ करने के तरीके  ( Jump Rope Exercise Steps in Hindi )

1)  अब आप सीधे जमीन पर खड़े हो जाइए और अपने हाथों में स्किपिंग रोप पकड़ ले।

2) अपनी कलाइयों को घुमाते हुए, रस्सी को सिर के ऊपर से स्विंग करते हुए रस्सी को कूदें।

3) एक ही बार में दोनों पैरों से कूदें या फिर एक बार में एक पैर या पैरों के बीच बारी-बारी जैसा आपको ठीक लगता हो, उस तरीके से आप रस्सी कूद सकते हैं।

4) जंप रोप एक्सरसाइज करते समय कम से कम 100 बार दोहराते हुए इसे तीन सेट्स में करें।

3)  स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercise in Hindi )

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercise ) पैरों को पतला और आकर्षक बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ऐसी कसरत है, जो हमारे पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करती हैं और रक्त संचार बेहतर होता है जिससे मांसपेशियों को अधिक पोषण और ऑक्सीजन मिलता है स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक प्रभावशाली एक्सरसाइज है,जो घर में आसानी से किया जा सकता हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के तरीके ( Stretching   Exercise  Steps in Hindi )

1) अब आप फर्श पर बैठ जाएं और पैरों को फैला कर सीधा रखें ।

2)  दोनों पैरों को जोड़े हुए सीधा रखें।

3) अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कूल्हों से आगे की ओर झुके।

4) अपने हाथों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं, और पंजों को पकड़ने की कोशिश करें।

5)  अब एक पैर को मोड़कर उसकी एड़ी सीधी टांग के जांघ के अंदर रखें।

6 )  उसी प्रक्रिया को दोहराना है, पीठ को सीधा रखकर कूल्हों से आगे की ओर झुके।

7)  अब सीधे टांग के पंजों को छूने की कोशिश करें।

8)  स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते समय धीरे-धीरे सांस ले।

9)  स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय आप 5 से 10 सेकंड के लिए आप उसी पोजीशन में बने रहे।

10) स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को आप काम से कम 10 बार करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में पानी पीना  न भूलें । इससे आपकी मसल्स हाइड्रेट रहती हैं ।

4) एयर साइकिलिंग एक्सरसाइ (Air Cycling Exercise in Hindi )

साइकिलिंग को हमेशा बेस्ट एक्सरसाइज माना गया है । इससे न केवल शरीर की अन्य बीमारियां दूर होती है बल्कि शरीर स्वस्थ चुस्त – दुरुस्त और फुर्तीला बना होता है। अब हम आपको बता दें, कि हम यहां पर एयर साइकलिंग एक्सरसाइज के बारे में बात कर रहे हैं एयर साइकिलिंग का मतलब हवा में साइकिल चलाना होता है। एयर साइकलिंग (Air Cycling ) होम वर्क आउट एक्सरसाइज है। जो घर पर ही आसानी से इस एक्सरसाइज (5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles) को किया जा सकता है। साइकिलिंग करने से हमारे पैरों को अच्छा आकर दिया जा सकता है और पैरों के मसल्स स्वस्थ और हड्डियां मजबूत होती हैं। जिससे हमारे पैर दिखने में सुंदर आकर्षक और पतले दिखते हैं।

एयर साइकिलिंग करने के तरीके (Air Cycling Steps in Hindi )

1 ) फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।

2 )  अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें।

3 )  अब अपने पैरों को उठाएं और घुटने को मोड़ें , जिससे  90 डिग्री का कोण बन सके।

4 )  अब अपने पैरों को इस तरह से हिलाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हो।

5)  एक पैर को सीधा करें , और दूसरे घुटने को छाती की ओर मोड़ें ।

6 )  एयर साइकिलिंग करते समय नाक से गहरी सांस लें और मुंह से बाहर निकलें।

7 )  अब इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से करने की कोशिश करें।

8 )  शुरुआती समय में धीमी गति से शुरू करें और अपनी गति को इच्छा अनुसार बढ़ाएं।

9 )   शुरुआती समय में 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें । उसके बाद अपने सेट की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ा भी सकते हैं।

5 )  लंजेस  एक्सरसाइज ( Lunges Exercise in Hindi  )

girl doing lunges exercise outside wearing watch shoes 5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles
Credit – freepik

आज के भागम भाग जिंदगी में महिलाएं खुद का ध्यान नहीं देती हैं जिससे उनके शरीर के साथ-साथ पैरों पर भी असर पड़ता है। जिससे पैर मोटे ,थुलथुले दिखने लगते हैं । पैरों के मोटा होने कारण महिलाओं को बैठने उठने में भी प्रॉब्लम होता है लेकिन महिलाएं खुद को फिट रखने के लिए ज्यादा पैसे खर्च करना नहीं चाहती हैं। इसलिए हम आपकी टांगों को सुंदर और आकर्षक बनाने के लिए लंजेस एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं। लंजेस एक्सरसाइज ( Lunges Exercise ) एक ऐसा एक्सरसाइज है ,जो बिना किसी मंहगे उपकरण, बिना जिम जाए घर पर ही आसानी से कर सकती हैं।

लंजेस एक्सरसाइज टांगो को पतला करने का एक असरदार घरेलू उपाय है। लंजेस आपकी टांगों के साथ-साथ हिप्स और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

लंजेस एक्सरसाइज करने के तरीके (Lunges Exercise Steps  in Hindi )

1 ) अब आप सीधे खड़े हो जाइए और दोनों पैरों के बीच लगभग 5 सेंटीमीटर की दूरी रखें।

2 ) अब दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को उसी पोजीशन में रहने दे।

3 ) अब घुटने को मोड़ते हुए नीचे की ओर ले जाएं , दोनों घुटनों के बीच लगभग 90 डिग्री के कोण पर ना हो । यह भी ध्यान रहे  की आपका पिछला घुटना जमीन को छूने से बचा रहे।

4)  इसी प्रक्रिया को अब दूसरे पैर के साथ भी दोहराए।

5 )  शुरुआती दौर में इस एक्सरसाइज ( 5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles ) को करने के लिए 10 से 12 सेक्शन में करें।

एक्सरसाइज करते समय कुछ ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बातें

शरीर के किसी भी हिस्से के लिए एक्सरसाइज किया जा रहा हो लेकिन हमें सावधानीपूर्वक एक्सरसाइज के स्टेप बाई स्टेप करते हुए आगे बढ़ते रहना चाहिए। पैरों का एक्सरसाइज करते समय चोट से बचने के लिए और प्रभावी परिणाम पाने के लिए कुछ बातों का ध्यान अवश्य रखना चाहिए।

1 )  नई एक्सरसाइज को शुरू करते समय धीरे-धीरे करें और फिर धीरे-धीरे तीव्रता से आगे बढ़े।

2)  एक्सरसाइज करते समय सही तरीके से सांस ले। सांस  को रोककर ना रखें । 

3 )  संतुलन और नियंत्रण बनाकर  एक्सरसाइज करें ताकि मांसपेशियां सही तरीके से अपना काम कर सकें।

4 )  टांगों के लिए एक्सरसाइज करते समय दोनों पैरों पर समान रूप से ध्यान दें ताकि दोनों पैरों का संतुलन बना रहें।

5 )  एक्सरसाइज ( 5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles ) करने से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पिएं जिससे मसल्स हाइड्रेट बनी रहें।

लंजेस एक्सरसाइज ( Lunges Exercise ) पैर के किन  हिस्सों पर  प्रभाव डालता है ?

लंजेस एक्सरसाइज आपके पैर के ग्लूट्स ,हैमस्ट्रिंग ,हिप्स  कोर की मांसपेशियों और अंदरुनी जांघों पर ज्यादा प्रभाव डालता है। लंजेस एक साथ कई सारी मांसपेशियों पर काम करता है जिसे एक लोकप्रिय एक्सरसाइज के रूप में अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

पैरों में मजबूती कैसे लाएं?

हमारे पैरों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम टहलना होता है। टहलने से हमारे पैरों की एड़ियों से लेकर उंगलियां तक गतिशील की स्थिति में आ जाती है। सबसे बड़ी बात यह है कि टहलना हमारे पूरे शरीर के लिए सभी एक्सरसाइज़ो में से एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। जिसे हमें अपने डेली के रूटीन में सुबह-सुबह टहल सकते हैं।

पैरों में दर्द के पीछे क्या कारण हो सकता है?

पूरे शरीर का भार पैरों पर टिका होता और मजबूती बनाए रखने में पैर की अहम भूमिका होती है। पैरों में ब्लड सर्कुलेशन की कमी के कारण पैरों में ताकत की कमी आ जाती है जिससे पैर में दर्द शुरू हो जाता है। इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए हमें अपनी दिनचर्या में नियमित रूप से कुछ एक्सरसाइज को जरूर शामिल करना चाहिए जैसे की– लंजेस ,स्ट्रेचिंग , एयर साइकिलिंग जैसे एक्सरसाइ करके पैरों के रक्त संचार को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। है।

FAQs


पैरों में मसल्स बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

पैरों में मसल्स बनाने के लिए हमें जंपिंग जैक, जंप रोप, स्ट्रेचिंग , एयर साइकलिंग  या फिर लंजेस जैसी एक्सरसाइज आप घर पर ही बिना जिम जाए आसानी से कर सकते हैं और अपने पैरों के मसल्स को टोन कर सकते हैं।

थुलथुले मोटे पैरों को तेजी से पतला कैसे करें?

रोजाना आपको सुबह–शाम 15 से 20 मिनट जॉगिंग अवश्य करनी चाहिए । या फिर जॉगिंग की जगह आप 15 मिनट के लिए ही सही जंप रोप एक्सरसाइ (Jump Rope Exercise ) कर सकते हैं। जंप रोप करने से पैर पतले और सुंदर दिखने लगते हैं। जो लोग जॉगिंग नहीं कर सकते उन्हें पैदल कम से कम 2 से 3 किलोमीटर चलने से आपके पैरों की चर्बी को काफी हद तक काम किया जा सकता हैं।

मोटी जांघों के लिए कौन सा एक्सरसाइज घर पर किया जा सकता हैं?

एक्सरसाइज हमारे जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण अंग माना जाता है एक्सरसाइज के द्वारा हम अपने शरीर को निरोग एवं सुंदर काया के रूप में बदल सकते हैं । घर पर किए जाने वाले एक्सरसाइज में साइकिलिंग एक्सरसाइज ( Cycling Exercise ) मोटी जांघों के लिए बेस्ट इनडोर साइकलिंग एक्सरसाइज हैं। जो बिना खर्चे के घर पर ही रहकर  मोटी–भद्दे जांघों की मांसपेशियों को सही आकार देना , टोन करना और पैर को मजबूत बनाने का काम करता है।

Conclusion ( निष्कर्ष )

एक स्वस्थ जीवन के लिए शारीरिक एवं मानसिक रूप से व्यक्ति  को स्वस्थ होना जरूरी होता है। जिसमें व्यक्ति के पैर भी एक अहम  भूमिका निभाते हैं शरीर का पूरा भाग पैर की मजबूती ,स्थिरता और संतुलन पर टिका होता है । उपरोक्त भाग में हमने आपको पैरों के एक्सरसाइज के बारे में जैसे कि – जंप रोप एक्सरसाइ( Jump Rope Exercise ) स्टिचिंग( Stitching ) जंपिंग जैक ( Jumping Jack ) , लंजेस एक्सरसाइज ( lunges Exercise )  साइकिलिंग ( Cycling )  बताया। जो आपके पैरों के मसल्स को टोन करके मजबूत आकर्षक बनाते हैं। 

हमें अपनी दिनचर्या का कुछ समय अपने शरीर के लिए जरूर देना चाहिए। क्योंकि एक्सरसाइज हमारे शरीर एवं पैरों के लिए बहुत ही ज्यादा महत्वपूर्ण एवं उपयोगी अंग है, एक्सरसाइज अनेक बीमारियों को जड़ से खत्म करने का काम करता है ।

आप भी घर पर इन एक्सरसाइज को आसानी से करके अपने पैरों को स्वस्थ ,मजबूत एवं खूबसूरत बना सकते हैं.
हमें आशा है कि हमारे द्वारा लिखा गया यह लेख 5 Poses to Lengthen/Tone Calf Muscles आपको काफी पसंद आया होगा। अगर आपको किसी भी प्रकार का सवाल पूछना हो या फिर अपनी राय देनी हो ,तो नीचे कमेंट बॉक्स में लिख सकते हैं। हमसे जुड़ने के लिए हमारे सोशल मीडिया पेज को आप फॉलो कर सकते हैं।

Disclaimer

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और किसी भी स्वास्थ्य संबंधी सलाह की जगह नहीं है। ज्ञानी वेब इसकी पुष्टि नहीं करता। किसी भी चिकित्सा निर्णय उपचार डाइट इत्यादि का निर्णय लेने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

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